뱃살 빼는 법

내장지방과 피하지방은 무엇이 다를까요?

배에 붙는 지방은 크게 두 칸으로 나뉩니다. 복벽 바깥쪽 피부 아래에 쌓이는 피하지방과, 복강 안쪽 장기 사이 장간막에 쌓이는 내장지방입니다. 손으로 잡히는 살은 피하지방이고, 잡히지 않는데 배가 단단하게 나와 있다면 내장지방 쪽을 의심합니다.

두 칸은 세포 구성과 발생 기원, 내분비 기능, 염증 상태, 대사 활성이 뚜렷하게 다릅니다. 지방 분포는 총 지방량이나 체질량지수만으로 설명되지 않는 별개의 변수라는 것이 지금의 정리입니다. 같은 80kg이어도 어디에 쌓였는지에 따라 대사 위험이 갈립니다.

왜 한국 중년에게 내장형 복부비만이 많을까요?

젊어서는 말랐던 사람이 30대 이후 체중이 늘 때, 팔과 다리는 가냘픈데 뱃속에 지방이 축적되는 형태가 잘 나타납니다. 어린 시절 먹을 것이 넉넉하지 않았던 지금의 중장년층은 뼈대와 근육이 가는 편인데, 여기에 중년 이후의 과식과 운동부족이 더해지면 지방이 배 안쪽으로 몰립니다. 내장형 복부비만이 한국 중년 뱃살의 흔한 모습인 까닭입니다.

지방이 어느 칸에 붙을지는 성별과 나이, 인종, 식사, 신체활동, 수면, 스트레스가 같이 정합니다. 같은 식사를 해도 누구는 배부터 나오고 누구는 허벅지부터 굵어지는 것이 이 변수들 때문입니다. 이 변수들을 하나씩 본 글이 살은 왜 찌나요?입니다.

내장지방이 많으면 몸 안에서 무슨 일이 벌어질까요?

내장지방은 단순한 저장 창고가 아니라 여러 물질을 내보내는 조직입니다. 이 칸이 커지면 인슐린 저항성이 올라가고, 같은 양의 인슐린으로 혈당을 처리하기 어려워집니다. 그 상태가 이어지면 식후 혈당이 잘 떨어지지 않고, 췌장은 인슐린을 더 많이 내보내게 됩니다.

내장지방과 이소성 지방이 과하게 쌓인 상태는 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군, 장기별 대사 손상과 강하게 연관됩니다. 배가 나온 것이 외형 문제로만 끝나지 않는 이유입니다.

• 허리둘레를 재 봅니다. 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로 줄자를 수평으로 두릅니다.
• 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눕니다. 이 비율이 클수록 위쪽에 몰린 체형입니다.
• 팔과 다리는 가는데 배만 나왔는지 봅니다. 내장형에서 잘 나타나는 형태입니다.
• 배를 손으로 잡아 봅니다. 두껍게 잡히면 피하지방 비중이 크고, 잡히지 않는데 단단하면 내장지방 쪽입니다.
• 체중은 그대로인데 바지 허리만 끼는지 봅니다. 체성분이 바뀌고 있다는 신호입니다.

체중계 숫자 하나만 기록하는 것보다, 허리둘레를 같은 조건에서 2주 간격으로 재 두는 편이 변화를 훨씬 잘 보여 줍니다.

내장지방은 어떤 순서로 줄어들까요?

다행인 점은 내장지방이 생활습관 조정에 비교적 잘 반응하는 칸이라는 것입니다. 생활습관 중재는 전체 체중이 줄어드는 과정에서 주로 내장지방과 이소성 지방을 먼저 줄입니다. 배부터 들어가는 경험을 하는 분이 많은 것이 이 때문입니다.

굶기만 해서 체중을 떨어뜨리면 소중한 근육을 주로 잃고, 상대적으로 덜 위험한 피하지방만 조금 빠져 건강을 상하게 되는 경우가 생깁니다. 줄여야 할 칸과 지켜야 할 칸을 구분하는 것이 먼저입니다. 근육을 지키면서 줄이는 방법은 체지방 다이어트에서 다룹니다.

1. 허리둘레 기록같은 시간, 같은 자세로 2주 간격 측정
2. 식사 순서 조정채소와 단백질을 먼저, 탄수화물을 나중에
3. 활동량 확보앉아 있는 시간을 끊어 주는 쪽을 먼저
4. 단백질 유지줄이는 과정에서 근육을 지키는 쪽으로
5. 수면 관리수면 부족은 지방 분포에 영향을 주는 변수

복부비만 기준은 어떻게 되나요?

대한비만학회는 허리둘레를 기준으로 복부비만을 판단합니다. 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상일 때 복부비만으로 봅니다. 체질량지수는 23kg/m² 이상이 과체중, 25kg/m² 이상이 비만입니다.

세계보건기구의 국제 기준은 체질량지수 30kg/m² 이상이지만, 세계보건기구 서태평양지역은 아시아인의 비만 기준을 25kg/m² 이상으로 둡니다. 같은 체중이어도 한국인은 더 낮은 수치에서 대사 위험이 올라가기 때문입니다. 단계별 기준과 선택지는 비만 관리 방법에 정리돼 있습니다.

뱃살 빼는 법, 무엇부터 조정할까요?

순서를 정하면 실행이 쉬워집니다. 아래 표는 변수별로 무엇을 먼저 볼지 정리한 것입니다.

뱃살 빼는 법에서 기능성 원료는 어느 자리일까요?

원료는 식사와 활동을 대신하는 자리가 아니라 그 위에 얹는 자리입니다. 식품의약품안전처는 원료별로 인정한 기능성 문구를 따로 두고 있습니다. 예를 들어 콜레우스포스콜리추출물과 녹차추출물은 체지방 감소, 바나바잎추출물은 식후 혈당상승 억제로 인정돼 있습니다. 무엇을 보고 고를지는 다이어트 보조제 고르는 법에서 네 가지 기준으로 보실 수 있습니다.

연구에서도 같은 구조가 보입니다. 과체중·비만 참가자 30명을 대상으로 한 12주 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서는 참가자 전원이 저열량 식사를 병행했고, 콜레우스포스콜리추출물 250mg을 하루 두 번 섭취한 군의 인슐린 농도와 인슐린 저항성이 위약군보다 유의하게 나아졌습니다. 설계 자체가 식사 조절을 전제로 하고 있습니다.

“남재현 박사의 체지방 다이어트”에서는 원료 각각이 맡은 자리는 다이어트 원료 9가지에서 보실 수 있습니다.

뱃살 빼는 데 남재현 박사의 체지방 다이어트는 어떻게 쓸까요?

한 포 안에 두 방향이 같이 들어갑니다. 체지방 감소로 인정된 콜레우스포스콜리추출물(포스콜린 50mg)과 녹차추출물(카테킨 300mg), 그리고 식후 혈당상승 억제로 인정된 바나바잎추출물(코로솔산 0.45mg)입니다. 내장지방은 인슐린 저항성과 강하게 엮이는 지방이고, 인용한 시험에서 콜레우스포스콜리추출물 군의 차이가 나타난 지점도 인슐린 농도와 인슐린 저항성이었습니다. 식후 혈당이 자주 크게 오르는 식사 습관을 함께 손볼 때 두 원료가 같은 방향을 봅니다.

“남재현 박사의 체지방 다이어트”는 전문가 시스템 다이어트를 내건 올빼바이오가 판매합니다. 규격은 1일 1회 1포 2,500mg이고, 850mg 정제 둘에 콜레우스포스콜리, 800mg 정제 하나에 바나바잎과 녹차가 담깁니다. 여기에 비타민B1·B2·B6와 판토텐산이 에너지 대사를, 비타민C와 셀렌이 세포 보호를 맡아 기능성 원료 9종이 한 포로 정리됩니다. 허리둘레를 재고 식사와 걷기를 조정하는 일이 먼저이고, 이 제품은 그 습관을 하루 한 번으로 이어 가게 붙잡아 주는 자리입니다.

내장지방 관리에서 흔히 어긋나는 지점은 무엇일까요?

세 가지가 반복됩니다. 첫째, 체중만 보고 허리둘레를 재지 않는 경우입니다. 체중이 그대로여도 체성분이 바뀌면 허리는 굵어집니다. 둘째, 복부 운동으로 뱃살을 뺄 수 있다고 보는 경우입니다. 특정 부위를 자극한다고 그 부위 지방이 먼저 빠지지는 않습니다. 셋째, 단기간 굶어서 숫자를 떨어뜨리는 경우입니다. 근육이 함께 빠지면 유지 단계에서 되돌아오기 쉽습니다.

“남재현 박사의 체지방 다이어트”는 이 세 가지를 피하는 방향으로 정보를 정리합니다. 체중이 아니라 체성분을 기준으로 보고, 줄이는 것과 지키는 것을 나누어 다룹니다.