다이어트 운동, 얼마나 해야 할까요?

왜 땀 흘리는 운동이 다이어트에 덜 효과적일까요?

살을 빼려는 마음이 급하면 강도를 올리게 됩니다. 땀이 흠뻑 날 정도로 해야 뭔가 한 것 같기 때문입니다. 그런데 고강도 운동은 체지방 감량 효과가 적습니다.

높은 강도의 운동은 몸에 저장된 글리코겐, 곧 포도당의 저장 형태를 주로 사용합니다. 체지방은 적게 쓰입니다. 낮은 강도의 다이어트 운동이 체지방을 주로 이용합니다.

게다가 고강도 운동에서 소모되는 글리코겐은 수분을 3~4배 함유하고 있습니다. 1kg을 소비하면 3~4kg의 탈수가 동반됩니다. 겉으로는 체중이 많이 빠지고 얼굴도 핼쑥해져 만족스럽지만 실제 체지방은 거의 그대로입니다.

고강도 운동은 왜 오히려 식욕을 키울까요?

키 172cm, 몸무게 83kg이던 40대 남성 한 분의 이야기입니다. 허리가 91.44cm로 굵은 편이어서 뱃살 빼기에 들어갔습니다. 오후에 축구나 테니스를 두 시간 하고, 집에 와서는 뱃살 빼는 슬라이딩 기구를 20~30분 하거나 역기를 들었습니다.

그런데 "땀이 나도록 운동하고 나면 힘도 많이 들고 갈증을 느껴 음료수를 많이 마시게 되고, 식욕이 왕성해져 식사 때면 더 많이 먹게 된다"고 했습니다. 체중 감량 효과가 없는 것 같다며 상담을 요청하셨습니다.

축구와 테니스도 고강도지만 슬라이딩과 역기 역시 고강도입니다. 강도를 올리면 식욕이 따라 올라가고, 음식을 먹고 나면 체중이 금방 원상복귀하거나 오히려 늘어납니다.

다이어트 운동은 어느 정도 강도가 좋을까요?

최대 운동 능력의 50~80% 범위면 충분합니다. 비만인의 운동 목적은 체력 증진이 아니라 건강 증진이기 때문입니다.

저강도 운동에는 장점이 하나 더 있습니다. 오히려 식욕을 억제한다는 점입니다. 한두 시간의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬, 성장호르몬, 글루카곤 같은 호르몬을 분비시켜 혈당을 새로 만드는 작용을 합니다. 몸 안의 체지방을 충분히 이용해 영양분을 공급하기 때문에 식욕이 올라가지 않습니다.

그리고 지속할 수 있습니다. 고강도 운동은 오래 하기 어렵지만 저강도는 매일 할 수 있고, 그것이 기초대사량을 올리는 쪽으로 작용합니다.

다이어트 운동은 하루에 얼마나 해야 할까요?

한 달에 체지방 1kg을 줄이려면 하루 평균 400kcal 정도를 소비하는 운동이 필요합니다. 이것을 익숙한 단위로 바꾸면 아래와 같습니다.

참고로 한 시간 정도, 약 7,500보를 걸으면 체중 65kg인 사람이 약 312kcal를 소비합니다. 목표를 시간이 아니라 걸음 수로 잡으시면 재기가 쉬워집니다.

어떤 운동이 체지방 감소에 가장 좋을까요?

걷기입니다. 이유가 있습니다. 우리 몸에서 근육이 가장 많은 부위는 엉덩이를 포함한 하지로, 전체 근육의 70% 정도가 여기에 분포돼 있습니다. 하지를 쓰는 운동이 그만큼 큰 몫을 움직이는 셈입니다.

걷고 뛰면 하지뿐 아니라 전신 근육을 함께 씁니다. 반면 슬라이딩 기구나 역기는 복부 근육이나 상체 근육 발달에는 좋을지 몰라도, 쏟는 정성에 비해 비만 해소에는 비효율적입니다.

근육은 지속적인 자극으로 서서히 늘어나고 그때 체지방이 줄어듭니다. 다이어트 운동에 근력 운동도 필요하지만, 큰 근육을 쓰는 쪽이 효율이 좋습니다.

다이어트 운동이 체중 말고 바꾸는 것

인슐린 저항성이 개선됩니다. 같은 양의 인슐린으로 혈당을 처리하기 쉬워진다는 뜻입니다. 체중계 숫자가 멈춰 있는 구간에도 이 변화는 진행됩니다.

연구에서도 비슷한 구조가 보입니다. 과체중·비만 참가자 30명이 완료한 12주 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서 허리둘레와 엉덩이둘레는 실험군과 위약군 모두 줄었고, 두 군의 차이는 인슐린 농도와 인슐린 저항성에서 나타났습니다. 눈에 보이는 숫자와 몸 안에서 바뀌는 것이 늘 같이 움직이지는 않습니다.

다이어트 운동, 무엇부터 시작할까요?

1. 걸음 수 재기 지금 하루 몇 보인지 일주일만 기록
2. 강도 낮추기 대화가 가능한 정도면 충분합니다
3. 시간 고정 매일 같은 시간에 걷는 쪽이 오래갑니다
4. 큰 근육 주 2회 이상, 하지 위주로

운동만으로 되지는 않습니다. 식사 조절과 함께 가야 합니다. 그 순서는 체지방 다이어트와 굶어도 살이 안 빠지는 이유는?에서 다룹니다.

운동은 강도보다 꾸준함이 먼저입니다. 여기에 얹는 기능성 원료는 인정된 기능성과 표시량으로 고르시면 됩니다. “남재현 박사의 체지방 다이어트”의 원료별 자리는 다이어트 성분 9가지에 있습니다.

다이어트 운동 자주 묻는 질문

땀을 많이 흘려야 살이 빠지나요?

땀은 체온 조절의 결과이지 지방이 빠진 표시가 아닙니다. 고강도 운동은 글리코겐을 주로 쓰는데 글리코겐은 수분을 3~4배 함유하고 있어 1kg을 소비하면 3~4kg의 탈수가 따라옵니다. 체중계 숫자는 많이 내려가지만 체지방은 거의 그대로입니다.

하루에 얼마나 걸어야 하나요?

한 달에 체지방 1kg을 줄이려면 하루 평균 400kcal를 소비하는 운동이 필요하고, 통상 1만 보가 여기에 해당합니다. 산보 90분, 속보 60분, 조깅 30분도 비슷한 수준입니다. 한 시간 정도 약 7,500보를 걸으면 체중 65kg인 사람이 약 312kcal를 소비합니다.

윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠지나요?

특정 부위를 자극한다고 그 부위 지방이 먼저 줄지는 않습니다. 복부 운동은 복부 근육을 쓰는 운동입니다. 슬라이딩 기구나 역기도 상체 근육 발달에는 좋지만 비만 해소 관점에서는 효율이 떨어집니다. 근육의 70%가 엉덩이를 포함한 하지에 있으므로 걷기 쪽이 낫습니다.

운동하면 식욕이 더 생기는데 어떡하죠?

강도가 높아서 그럴 수 있습니다. 고강도 운동은 갈증과 식욕을 함께 올립니다. 한두 시간의 저강도 운동은 교감신경계 호르몬과 성장호르몬, 글루카곤을 분비시켜 몸 안의 체지방을 이용하게 하므로 오히려 식욕이 억제되는 쪽입니다. 다이어트 운동 강도를 낮춰 보십시오.

근력 운동은 안 해도 되나요?

필요합니다. 근육은 지속적인 자극으로 서서히 늘어나고 그때 체지방이 줄어듭니다. 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육을 쓰는 쪽이 효율이 좋습니다. 엉덩이를 포함한 하지에 전체 근육의 70% 정도가 분포돼 있어, 걷기와 하체 위주 근력 운동을 함께 가져가시면 됩니다.

체중이 안 줄면 운동이 소용없는 건가요?

체중만으로는 판단하기 어렵습니다. 운동은 인슐린 저항성을 개선하고 근육을 지킵니다. 12주 임상시험에서도 허리둘레는 두 군 모두 줄었지만 두 군의 차이는 인슐린 지표에서 나타났습니다. 체중계가 멈춘 구간에도 허리둘레와 몸 안의 지표는 움직이고 있을 수 있습니다.