내장지방은 왜 더 위험할까요?

지방이 쌓이는 자리에 따라 내장지방 위험은 어떻게 갈릴까요?

지방조직은 하나의 덩어리가 아닙니다. 복벽 바깥의 피하지방, 복강 안쪽 장기 사이의 내장지방, 열을 내는 갈색·베이지색 지방, 그리고 간이나 근육처럼 지방조직이 아닌 장기에 끼어드는 이소성 지방이 각각 다른 칸을 이룹니다.

이 칸들은 세포 구성과 발생 기원, 내분비 기능, 염증 상태, 대사 활성이 뚜렷하게 다릅니다. 같은 무게의 지방이라도 어느 칸에 있느냐에 따라 몸에 주는 부담이 갈립니다.

내장지방은 왜 체질량지수로 잡히지 않을까요?

체질량지수는 키와 체중으로 계산합니다. 편리하지만 지방이 어디에 있는지는 담지 못합니다. 지방 분포가 대사 건강의 핵심 결정 요인이고 총 지방량이나 체질량지수만으로 온전히 설명되지 않는다는 것이 지금의 정리입니다.

실제로 체질량지수가 정상 범위인데 내장지방이 많은 경우가 있고, 체질량지수가 높은데 하체 피하지방 비중이 커서 대사 지표가 양호한 경우도 있습니다. 숫자 하나로 판단이 끝나지 않습니다.

어떤 사람에게 내장지방형이 잘 나타날까요?

젊어서는 말랐던 사람이 30대 이후 체중이 늘 때, 팔과 다리는 가냘픈데 뱃속에 지방이 쌓이는 형태가 잘 나타납니다. 우리나라 중년 이후 세대는 영유아기에 상대적 영양결핍 시기를 거친 경우가 많습니다. 전체 근골격이 빈약한 상태에서 중년 이후 영양과잉과 운동부족이 겹치면 내장형 복부비만이 되기 쉽습니다.

내장지방이 붙을지 피하지방이 붙을지는 성별과 나이, 인종, 식사, 신체활동, 수면, 스트레스가 같이 정합니다. 같은 식사를 해도 배부터 나오는 사람과 허벅지부터 굵어지는 사람이 갈리는 배경입니다.

내장지방은 줄어들기 어려운 지방일까요?

오히려 생활습관 조정에 비교적 잘 반응하는 칸입니다. 생활습관 중재와 GLP-1 수용체 작용제는 전체 체중이 줄어드는 과정에서 주로 내장지방과 이소성 지방을 줄인다고 보고돼 있습니다. 내장지방부터 줄기 때문에 배부터 들어가는 경험을 하는 분이 많습니다.

주의할 점은 방식입니다. 급하게 굶어서 숫자를 떨어뜨리면 소중한 근육을 주로 잃고 상대적으로 덜 위험한 피하지방만 조금 빠지는 형태가 되기 쉽습니다. 줄여야 할 칸과 지켜야 할 칸을 구분하는 것이 먼저입니다.

내장지방 관리에서 기능성 원료는 어느 자리일까요?

원료는 식사와 활동 위에 얹는 자리입니다. 예를 들어 녹차추출물은 무작위 대조시험 59편, 참가자 3,802명을 모은 메타분석에서 체중과 체질량지수, 체지방률이 유의하게 줄었고 아디포넥틴과 총항산화능이 늘었습니다. 지방량 자체와 렙틴, 그렐린 쪽에서는 같은 분석에서도 신호가 없었습니다.

결과를 그대로 읽으면 신호가 있는 자리와 없는 자리가 나뉩니다. 이 구분을 지우고 넓게 말하면 실제보다 크게 읽힙니다. “남재현 박사의 체지방 다이어트”는 연구 설계와 확인되지 않은 항목을 함께 적습니다.

내장지방형인지 스스로 확인할 수 있을까요?

정밀한 구분은 컴퓨터 단층촬영으로 합니다. 내장지방의 방향을 잡는 정도는 집에서도 됩니다. 아래 항목 중 셋 이상에 해당하면 내장 쪽 비중이 큰 체형으로 보고 허리둘레를 기록해 두십시오.

여섯 항목 중 어느 하나만으로 판단하지는 않습니다. 겹치는 개수가 많을수록 배 안쪽에 쌓인 비중이 크다고 보는 쪽이 맞습니다.

내장지방을 빼려면 오늘 무엇부터 할까요?

1. 허리둘레 재기 배꼽 높이, 숨을 내쉰 상태, 줄자를 수평으로
2. 비율 계산 허리둘레를 엉덩이둘레로 나눠 기록
3. 2주 뒤 재기 같은 시간, 같은 자세로 비교
4. 식사 순서 채소와 단백질을 먼저, 밥을 나중에

체중계 숫자만 기록하는 것보다 이 네 가지가 변화를 훨씬 잘 보여 줍니다. 자세한 내용은 내장지방 빼는 법에서 보실 수 있습니다.

내장지방이 늘면 몸에서는 어떤 순서로 문제가 생길까요?

내장지방이 위험하다고 말하는 이유는 순서가 정해져 있기 때문입니다. 복강 안 지방세포는 지방을 쉽게 쌓고 쉽게 풀어내는 성질이 있어서, 양이 늘면 혈액으로 지방산을 많이 내보냅니다.

혈중 지방산이 높아지면 근육과 간에서 인슐린이 제 역할을 하기 어려워집니다. 세포가 포도당 대신 지방을 받아들이면서 포도당이 들어갈 자리를 잃는 상태, 인슐린 저항성입니다. 포도당이 쓰이지 않으니 혈당이 올라가고, 췌장의 베타세포가 자극을 받아 인슐린을 더 많이 내보냅니다. 혈중 인슐린이 높게 유지되는 고인슐린혈증입니다.

여기서부터 여러 갈래로 번집니다. 인슐린이 높으면 신장의 염분 배출이 떨어지고 교감신경이 자극돼 혈압이 올라갑니다. 베타세포가 더는 감당하지 못하는 시점이 오면 제2형 당뇨로 넘어갑니다. 중성지방이 늘고 HDL 콜레스테롤이 줄어드는 이상지질혈증도 같은 자리에서 생깁니다.

허리둘레 하나만 재도 의미가 있는 것은 이 때문입니다. 혈압, 공복 혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤이 서로 떨어진 항목이 아니라 같은 뿌리에서 함께 움직이는 지표라서, 허리가 줄면 나머지도 같은 방향으로 움직이는 경우가 많습니다.

내장지방 자주 묻는 질문

배를 잡아 보면 두껍게 잡히는데 내장지방이 많은 건가요?

손으로 두껍게 잡히는 살은 주로 피하지방입니다. 내장지방은 복강 안쪽 장기 사이에 있어 손으로 잡히지 않습니다. 잡히지 않는데 배가 단단하게 나와 있다면 내장지방 비중이 큰 쪽으로 봅니다. 정확한 구분은 컴퓨터 단층촬영으로 합니다.

체질량지수가 정상인데도 위험할 수 있나요?

가능합니다. 지방 분포는 총 지방량이나 체질량지수만으로 설명되지 않는 별개의 변수입니다. 체질량지수가 정상 범위여도 내장지방과 이소성 지방이 많으면 인슐린 저항성과 대사 위험이 함께 올라갈 수 있습니다. 허리둘레를 함께 보셔야 내장지방이 보입니다.

허벅지가 굵은 것도 관리해야 하나요?

하체 피하지방은 지질을 담아 두는 비교적 안전한 완충 저장고로 알려져 있습니다. 대사 위험과 더 강하게 이어지는 칸은 내장지방과 이소성 지방입니다. 관리 우선순위는 배 안쪽에 있고, 목표 지표도 허리둘레와 허리-엉덩이 비율로 잡는 편이 몸에 맞습니다.

내장지방을 빼면 무엇이 좋아지나요?

내장지방과 이소성 지방의 과잉은 인슐린 저항성, 제2형 당뇨, 심혈관질환, 대사증후군, 장기별 대사 손상과 강하게 연관됩니다. 이 칸이 줄어들면 관련 지표가 함께 움직일 여지가 생깁니다. 생활습관 중재는 체중이 줄어드는 과정에서 주로 이 칸을 줄입니다.

허리둘레는 어떻게 재는 것이 정확한가요?

배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로 줄자를 바닥과 평행하게 두릅니다. 줄자를 조이지 않고 피부에 닿을 정도로만 맞춥니다. 같은 시간대, 같은 자세로 재는 것이 중요합니다. 아침 기상 직후처럼 조건을 고정해 두면 비교가 쉬워집니다.