살찌는 것도 체질일까요?

기초대사량이란 무엇일까요?

생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지양을 기초대사량이라고 합니다. 여기에 음식을 섭취한 뒤 소화하고 흡수하고 분배하는 데 드는 에너지를 더하면 안정시 대사율, 곧 기초대사율이 됩니다.

체중 70kg인 성인 남성의 하루 기초대사량은 약 1,500kcal입니다. 하루 에너지 권장량 2,500kcal의 약 60%에 해당합니다. 간편하게는 남자 1.0kcal/hr/kg, 여자 0.9kcal/hr/kg으로 계산합니다.

다시 말해 하루에 쓰는 열량의 절반 이상이 움직이지 않아도 나가는 몫입니다. 이 몫이 사람마다 다르다는 것이 체질 이야기의 출발점입니다.

정말 물만 먹어도 살이 찌는 체질이 있나요?

있습니다. 진료실에서 만난 한 경우를 말씀드리면, 온 가족이 비만인 분이 있었습니다. 보통 가족 전체가 비만이면 식습관 문제인 경우가 많은데 이 분은 달랐습니다. 먹는 양이나 식사 습관에 큰 문제가 없는데도 살이 쪄 있었습니다.

먹는 양이 많지 않은데도 찌는 분은 대체로 기초대사율이 낮습니다. 이런 분들이 이른바 살이 쉽게 찌는 체질에 속합니다. 이 경우에는 근력 강화 운동을 집중적으로 하게 했습니다.

근육은 가만히 있어도 열량을 씁니다. 기초대사량을 올리는 가장 현실적인 방법이 근육을 지키고 늘리는 쪽인 이유입니다.

비만에는 어떤 유형이 있을까요?

진료실에서 보면 살이 찐 이유가 사람마다 다릅니다. 유형을 나눠 보면 무엇부터 손대야 할지가 분명해집니다.

같은 체중이어도 유형이 다르면 해야 할 일이 다릅니다. 하지비만형에게 무거운 근력 운동을 시키면 오히려 근육만 늘어 다리가 더 굵어집니다.

복부비만형은 왜 생길까요?

탄수화물 위주로 드시는 분에게 잘 나타납니다. 밥과 채소를 주로 먹으면 살이 안 찔 것 같지만, 단백질이 부족하면 근육이 생기지 않습니다. 운동량까지 적으면 팔다리가 가는 체형이 됩니다.

그 사이 탄수화물은 쓰고 남은 만큼 지방으로 바뀌어 내장지방으로 쌓입니다. 겉보기에 뚱뚱하지 않은데 허리만 굵은 형태가 이렇게 만들어집니다. 이런 식사가 이어지면 단백질뿐 아니라 미네랄과 비타민 섭취도 부족해집니다.

살찌는 체질은 바꿀 수 없는 걸까요?

기초대사율이 유전적으로 낮은 쪽인지 높은 쪽인지는 타고납니다. 기초대사량이 전부는 아닙니다.지방이 어느 자리에 붙을지는 성별, 나이, 인종에 더해 식사와 활동량, 수면, 스트레스가 함께 정합니다. 타고난 몫과 바꿀 수 있는 몫이 섞여 있습니다.

바꿀 수 있는 쪽에서 가장 큰 항목이 근육입니다. 근육이 줄면 기초대사량이 함께 떨어지고, 같은 식사에도 남는 열량이 생깁니다. 근육을 지키면 같은 체질 안에서도 쓰는 열량이 올라갑니다.

살찌는 체질 탓으로 돌리며 굶는 방향으로 가면 상황이 더 나빠집니다. 굶으면 근육부터 빠지기 때문입니다.

내 비만 유형은 어떻게 확인할까요?

아래 항목을 체크해 보시면 방향이 잡힙니다. 여러 유형이 겹치는 경우도 흔합니다.

• 하루에 몇 보를 걷는지 일주일만 기록해 봅니다
• 식사 외에 간식이나 음료로 들어오는 열량이 있는지 봅니다
• 매 끼 단백질이 들어 있는지 확인합니다
• 허리둘레를 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로 잽니다
• 팔다리는 가는데 배만 나왔는지 봅니다
• 체중은 그대로인데 둘레가 늘고 있는지 봅니다

체질이 걱정될 때 무엇부터 하면 좋을까요?

1. 근육 지키기 매 끼 단백질 확보가 먼저
2. 근력 자극 주 2회 이상, 큰 근육 위주로
3. 걷기 기초대사량 밖의 소비를 늘리는 쪽
4. 기록 체중과 허리둘레를 같은 조건으로

유형별 관리는 비만 관리 방법에, 배 쪽에 쌓인 지방은 뱃살 빼는 법에서 다룹니다.

살찌는 체질은 유전으로 정해질까요?

부모가 비만이면 자녀도 비만해지기 쉽다는 관찰은 오래됐습니다. 유전이 작동하는 경로는 살이 찌는 유전자가 따로 있다기보다, 기초대사량이 낮게 맞춰지는 쪽에 가깝습니다. 같은 체중이어도 가만히 있을 때 쓰는 에너지가 적으면 같은 식사로도 남는 열량이 생깁니다. 포만감을 느끼는 정도가 높게 설정돼 애초에 먹는 양이 많아지는 경우도 함께 이야기됩니다.

여기에 태아기와 영유아기의 영양 상태가 겹칩니다. 1992년 헤일즈와 바커는 태아기에 영양이 부족했던 몸이 에너지를 아끼는 쪽으로 대사를 맞추고, 그 몸이 자라서 풍족한 환경을 만나면 비만과 제2형 당뇨로 이어진다는 가설을 내놓았습니다. 절약형질 가설이라고 부릅니다.

사람에게서 확인된 자료도 있습니다. 2차 세계대전 말 네덜란드 기근을 겪은 19세 남성 30만 명을 징병검사 기록으로 추적한 1976년 연구에서, 노출 시기에 따라 결과가 정반대로 갈렸습니다. 임신 전반기에 기근을 겪은 경우 비만율이 유의하게 높았고, 임신 마지막 석 달과 생후 몇 달에 겪은 경우는 오히려 유의하게 낮았습니다. 같은 굶주림이라도 언제 겪었는지가 지방조직이 만들어지는 시기와 식욕을 조절하는 중추가 자리 잡는 시기를 다르게 건드린 것입니다.

살찌는 체질은 출발점이지 결론이 아닙니다. 기초대사량은 유전으로만 정해지지 않고 평소 활동량과 근육량에 따라 달라집니다. 먹는 양이 쓰는 양보다 많을 때 그 차이가 지방으로 쌓인다는 구조 자체는 체질과 관계없이 같습니다.

살찌는 체질이 걱정되실수록 기준을 숫자로 잡아 두셔야 합니다. 함께 쓸 원료를 고르실 때는 “남재현 박사의 체지방 다이어트”의 성분·함량 전문처럼 표시량이 공개된 것을 기준으로 비교해 보세요.

살찌는 체질 자주 묻는 질문

기초대사량은 하루에 얼마나 되나요?

체중 70kg인 성인 남성의 경우 하루 약 1,500kcal입니다. 하루 에너지 권장량 2,500kcal의 약 60%에 해당합니다. 간편하게는 남자 1.0kcal/hr/kg, 여자 0.9kcal/hr/kg으로 계산합니다. 하루에 쓰는 열량의 절반 이상이 움직이지 않아도 나가는 몫입니다.

물만 먹어도 찐다는 말이 사실인가요?

먹는 양이 많지 않은데도 찌는 분은 대체로 기초대사율이 낮습니다. 이 기초대사율이 유전적으로 낮은 쪽이면 조금만 먹어도 찌는 체질에 해당합니다. 많이 먹어도 찌지 않는 분은 기초대사율이 높은 쪽입니다.

체질이면 다이어트를 해도 소용없나요?

그렇지 않습니다. 기초대사량의 상당 부분을 근육이 쓰므로, 근육을 지키고 늘리면 같은 체질 안에서도 쓰는 열량이 올라갑니다. 오히려 체질 탓이라며 굶는 방향으로 가면 근육부터 빠져 상황이 나빠집니다.

다리만 굵은 것도 비만인가요?

하지비만형이라고 부르는 형태가 있습니다. 전체적으로 살이 찐 편이 아닌데 허벅지와 종아리가 굵은 경우입니다. 주의할 점은 살이 말랑거린다고 해서 다 지방은 아니라는 것입니다. 근육이 많아 굵은 경우도 있어 구분이 필요하고, 지방이 많은 쪽이라면 가볍고 반복적인 운동이 맞습니다. 무거운 근력 운동은 오히려 근육만 늘립니다.

겉보기엔 안 뚱뚱한데 배만 나왔습니다

복부비만형에 해당할 수 있습니다. 탄수화물 위주로 드시면 단백질이 부족해 근육이 생기지 않고, 쓰고 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 내장지방으로 쌓입니다. 팔다리는 가는데 허리만 굵은 형태가 이렇게 만들어집니다. 단백질을 채우고 활동량을 늘리는 쪽이 먼저입니다.