굶어도 살이 안 빠지는 이유는?

단식 다이어트를 하면 몸은 무엇부터 꺼내 쓸까요?

순서가 있습니다. 첫 번째는 당원, 곧 글리코겐입니다. 평균적으로 간에 300~400g, 근육에 700~800g 정도가 저장돼 있습니다.

중요한 점은 당원이 자기 무게의 3~4배에 해당하는 수분을 함께 붙들고 있다는 것입니다. 당원이 분해되면 수분이 함께 빠져나가고, 체중계 숫자가 빠르게 내려갑니다. 지방이 빠진 것이 아닙니다.

사우나에서 땀을 빼고 2~3kg이 줄었다고 기뻐하며 음료수와 빵을 드시는 경우가 있습니다. 이건 오히려 살이 더 찌는 쪽으로 가는 행동입니다. 씨름 선수가 경기 후 3~4kg이 빠지거나 심한 육체노동 뒤에 얼굴이 핼쑥해지는 것도 같은 현상입니다.

굶은 지 이틀째부터는 체중에서 무엇이 빠질까요?

금식이 이틀째로 접어들면 당원이 거의 고갈됩니다. 그때부터 몸은 근육을 분해해 혈당을 만듭니다. 이 구간이 대략 일주일입니다.

왜 지방이 아니라 근육일까요. 탄수화물과 단백질은 1g당 4.1kcal의 열량을 내고 지방은 9.8kcal를 냅니다. 몸이 빠르게 혈당을 만들어야 할 때는 단백질 쪽이 쓰기 쉬운 재료입니다.

실제로 절식하면 기초대사량은 어떻게 될까요?

키 161cm, 몸무게 84kg이던 20대 후반 여성 한 분의 이야기입니다. 고등학교 때부터 살이 찌기 시작해 여러 차례 감량을 시도했지만 번번이 식욕을 억제하지 못하고 실패했습니다. 2~3kg 빠졌다가 오히려 체중은 늘고 팔다리는 가늘어지는 느낌이 들었다고 합니다.

그러던 중 한 달에 10kg을 뺀다는 단식원에 들어갔습니다. 물과 채소류 위주의 하루 600kcal 식사로 이틀 만에 3~4kg이 빠졌고, 이후 일주일간 하루 0.5~1kg씩 줄었습니다. 10일쯤 지나자 7~8kg이 빠져 힘은 들지만 만족스러웠다고 합니다.

문제는 그다음이었습니다. 이후 일주일이 더 지나도 체중 변동이 거의 없었고 기운이 빠져 운동도 못 할 정도가 됐습니다. 4주째 거의 탈진 상태로 집에 돌아왔고, 죽과 고기를 며칠 먹자 금방 3~4kg이 늘었습니다. 한 달 뒤에는 오히려 처음 체중보다 1~2kg 더 늘어 있었습니다.

굶어서 뺀 체중이 왜 요요로 더 늘어날까요?

급격한 체중 감소는 지방세포의 지방 저장 능력을 오히려 높입니다. 동시에 체지방뿐 아니라 근육량도 줄입니다. 근육이 줄면 하루 열량 소모량의 60~80%를 차지하는 기초대사량이 눈에 띄게 떨어집니다.

그러면 먹는 양이 줄고 소모량이 적어져도, 저장 능력은 커져 있기 때문에 남는 열량이 지방으로 더 쉽게 쌓입니다. 금식과 절식은 몸에 필요한 열량이 갑자기 끊긴 상황이라, 몸은 스스로를 보호하기 위해 들어온 음식을 대사에 적게 쓰고 많은 부분을 지방으로 저장하려는 쪽으로 작동합니다.

굶는 다이어트가 한 번으로 끝나지 않고 되풀이되는 구조가 이것입니다. 체중 감소 하나만으로 성과를 재면 이 구조가 보이지 않습니다.

다이어트로 먹는 양을 줄이는 것 자체가 잘못인가요?

아닙니다. 총 섭취를 줄이는 것은 기본입니다. 문제는 줄이는 폭과 방식입니다.

키 170cm에 몸무게 74kg, 허리둘레 96cm이던 40대 남성 한 분은 하루 2,600kcal를 먹고 있었습니다. 책에서 본 대로 하루 1,000kcal로 줄였다가 5일도 못 가 기력이 없어 포기했습니다. 키 155cm에 몸무게 63kg이던 40대 여성 한 분은 먹는 양을 최대한 줄였는데도 빠지지 않아 오셨습니다. 재 보니 하루 1,300kcal를 드시고 있었고, 운동량이 거의 없는 상태에서는 그 정도가 이미 유지 수준이었습니다.

감량하실 때는 여기서 1kg당 5kcal 정도를 덜 잡습니다. 표준체중은 (키 − 100) × 0.9로 계산하는 방식이 널리 쓰이지만, 이건 어디까지나 대략의 기준입니다. 섭취량은 직업과 활동량에 따라 개별화해야 합니다.

다이어트에서 무엇을 지키면서 줄여야 할까요?

근육입니다. 제지방량이 유지되면 하루에 쓰는 열량이 지켜지고, 유지 단계가 훨씬 수월해집니다.

1. 단백질 줄이는 동안에도 매 끼 확보
2. 폭 조절 하루 1,000kcal 같은 급격한 절식은 오래 못 갑니다
3. 활동량 운동 시간보다 앉아 있는 시간을 끊는 쪽
4. 기록 체중과 허리둘레를 함께

기능성 원료도 같은 전제 위에 놓입니다. 콜레우스포스콜리추출물 12주 무작위 이중맹검 위약대조 시험에서도 참가자 전원이 저열량 식사를 병행했고, 허리둘레 감소는 실험군과 위약군 모두에서 나타났습니다. 식사를 대신하는 자리가 아니라는 뜻입니다.

줄이는 것과 지키는 것의 차이는 체지방 다이어트에서, 되돌아오는 구조는 요요는 왜 반복될까요?에서 이어집니다.

굶지 않으면서 줄이는 쪽으로 방향을 잡으셨다면, 식사와 활동 위에 무엇을 얹을지가 다음 문제입니다. “남재현 박사의 체지방 다이어트”가 식사조절과 운동 병행을 전제로 설계된 이유는 제품 소개에 있습니다.

단식 다이어트 자주 묻는 질문

단식하면 처음에 빠지는 살은 무엇인가요?

상당 부분이 수분입니다. 몸이 먼저 꺼내 쓰는 당원은 간에 300~400g, 근육에 700~800g 정도 저장돼 있고 자기 무게의 3~4배에 해당하는 수분을 함께 붙들고 있습니다. 당원이 분해되면 수분이 함께 빠져 체중계 숫자가 빠르게 내려갑니다. 지방이 빠진 것이 아닙니다.

왜 지방보다 근육이 먼저 빠지나요?

당원이 바닥나는 이틀째부터 몸은 근육을 분해해 혈당을 만듭니다. 탄수화물과 단백질은 1g당 4.1kcal, 지방은 9.8kcal의 열량을 내는데, 빠르게 혈당을 만들어야 하는 상황에서는 단백질 쪽이 쓰기 쉬운 재료이기 때문입니다. 이 구간이 대략 일주일입니다.

굶어서 뺀 뒤 왜 더 찌나요?

급격한 감량은 지방세포의 저장 능력을 높이고 근육량을 줄입니다. 근육이 줄면 하루 열량 소모량의 60~80%를 차지하는 기초대사량이 떨어집니다. 그 상태로 원래 식사로 돌아가면 같은 양을 먹어도 남고, 몸은 그것을 지방으로 저장하려는 쪽으로 작동합니다.

사우나로 뺀 체중은 어떻게 되나요?

수분입니다. 물을 마시면 돌아옵니다. 땀을 빼고 2~3kg이 줄었다고 음료수와 빵을 드시면 오히려 살이 더 찌는 쪽으로 갑니다. 씨름 선수가 경기 후 3~4kg이 빠지는 것도 같은 현상이고 지방이 줄어든 것이 아닙니다.

하루에 얼마나 먹어야 빠지나요?

활동량에 따라 다릅니다. 체중 1kg당 유지 섭취량이 활동량이 적으면 25kcal, 가벼운 활동은 30kcal, 사무직 같은 경노동은 35kcal 정도로 잡습니다. 감량하실 때는 여기서 1kg당 5kcal 정도를 덜 잡습니다. 하루 1,000kcal 같은 급격한 절식은 오래 가지 못합니다.

그래도 빨리 빼고 싶으면 어떻게 하나요?

속도를 올리기보다 빠지는 것의 구성을 바꾸시는 편이 결과가 낫습니다. 같은 기간이어도 단백질을 확보하고 활동량을 유지하면 줄어드는 것 중 체지방 비중이 커집니다. 체중계 숫자는 느려 보여도 허리둘레는 함께 줄어듭니다.