살은 왜 찌나요?

비만이 생기는 기본 구조는 무엇일까요?

들어오는 열량이 쓰는 열량보다 많으면 남습니다. 남은 것은 지방으로 저장됩니다. 여기까지는 누구나 아는 이야기입니다.

문제는 쓰는 쪽을 대부분 잘 모른다는 점입니다. 하루에 쓰는 열량은 가만히 있어도 나가는 기초대사량, 음식을 소화하고 흡수하는 데 드는 열량, 그리고 몸을 움직여 쓰는 열량으로 나뉩니다. 이 중 마지막이 사람마다 가장 크게 갈리고, 본인이 짐작하는 것보다 훨씬 적은 경우가 많습니다.

많이 안 먹는데도 비만이 되는 이유는 뭘까요?

진료실에서 자주 듣는 말입니다. 컴퓨터 프로그래머로 일하던 30대 초반 남성 한 분은 키 173cm에 몸무게 102kg이었습니다. 태어날 때는 3kg도 안 되는 저체중이었고 중고등학교 때는 마른 편이었으며 군 복무 시절에도 적정 체중이었습니다. 프로그래머가 된 뒤부터 체중이 급격히 늘었습니다.

이야기를 들어보니 식사를 과하게 하는 편이 아니었습니다. 오히려 업무에 몰두하느라 밤을 새우는 날이 많았고 하루 한 끼만 먹는 날도 잦았습니다. 본인은 "이렇게 일을 많이 하는데 왜 살이 쪘는지 모르겠다"고 했습니다.

체성분을 재 보니 체지방량이 43%였습니다. 가장 큰 문제는 운동량이었습니다. 하루에 1만 보는커녕 1,000보도 걷지 않고 있었습니다.

하루 몇 걸음을 걸어야 살이 안 찔까요?

이건 이 분만의 문제가 아닙니다. 자가용과 대중교통이 발달한 환경에서 살면 누구에게나 생기는 일입니다. 필자가 과거에 조사한 자료에서 직장인의 상당수가 하루 2,000보도 걷지 않고 있었습니다.

먹는 양을 줄이는 것보다 앉아 있는 시간을 끊는 쪽이 먼저인 경우가 여기에 해당합니다.

스트레스를 받으면 왜 살이 찔까요?

스트레스를 받으면 몸에서 스트레스 호르몬이 나옵니다. 대표적인 것이 코티졸입니다. 이 호르몬이 늘면 식욕이 올라갑니다.

앞의 사례에서도 과도한 스트레스가 두 번째 문제였습니다. 일이 몰릴수록 식사는 불규칙해지고 활동량은 더 줄어드는데, 식욕은 오히려 올라가는 구조가 만들어집니다. 수면이 짧아지면 이 흐름이 더 빨라집니다.

비만 관리를 시작하실 때 수면 시간부터 고정하시는 것이 낫습니다. 의지로 참는 항목을 하나 줄이는 셈이기 때문입니다.

한국형 비만은 왜 배부터 나올까요?

인종적 특성과 식생활 차이가 있습니다. 체질량지수 기준부터 다릅니다. 서양인은 30kg/m² 이상을 비만으로 보지만 한국인은 25kg/m² 이상을 비만으로 정의합니다. 한국인의 근골격계가 서구인보다 작기 때문입니다.

서양인은 태어날 때부터 영양 섭취가 좋아 근골격계가 잘 발달해 피하지방형 비만이 주를 이룹니다. 반면 한국인은 비만 환자의 60% 이상이 팔다리는 가는데 배가 불룩 나온 체형입니다. 영유아 시기에 잘 먹지 못해 근골격계가 충분히 발달하지 못한 상태에서 성인이 된 뒤 과잉영양과 운동부족이 겹치면서 복강 안에 지방이 쌓이는 내장지방형이 되기 때문입니다.

성인이 된 후에는 피하지방보다 복강 안 지방이 몸에 더 유효한 저장 수단이 됩니다. 한국형 비만의 치료는 내장지방을 줄이는 쪽에 초점을 맞춥니다. 지방흡입술이나 과도한 초저열량 식사는 이 체형에 맞는 방법이 아닙니다.

탄수화물 위주로 먹으면 왜 복부비만이 될까요?

밥과 채소 위주로 먹으면 살이 안 찔 것 같지만 그렇지 않습니다. 단백질이 부족하면 근육이 생기지 않고, 운동량까지 적으면 팔다리가 가는 체형이 됩니다. 탄수화물은 쓰고 남으면 지방으로 바뀌어 내장지방으로 쌓입니다.

이런 식사가 이어지면 단백질뿐 아니라 미네랄과 비타민 섭취도 부족해집니다. 다이어트 중에도 한 끼는 단백질을 확보하십시오.

살이 찌는 이유, 무엇부터 확인할까요?

먹는 양부터 줄이기 전에 아래 네 가지를 먼저 보시면 방향이 잡힙니다.

1. 걸음 수 하루 몇 보를 걷는지 일주일만 기록
2. 허리둘레 체중과 함께 2주 간격으로
3. 단백질 매 끼 확보되고 있는지
4. 수면 취침 시간이 고정돼 있는지

지방이 어디에 쌓였는지에 따라 할 일이 달라집니다. 자세한 내용은 뱃살 빼는 법과 비만 관리 방법에서 이어집니다.

기초대사량이 낮으면 왜 같은 식사에도 살이 찔까요?

조금만 먹어도 살이 찐다는 말은 대개 기초대사량이 낮다는 뜻입니다. 기초대사량은 생명을 유지하는 데 드는 최소한의 에너지인데, 하루에 쓰는 전체 에너지의 60~75%를 차지합니다. 운동으로 태우는 몫보다 가만히 있을 때 쓰는 몫이 훨씬 큽니다.

대략의 크기를 보면 남성은 체중 1kg당 시간당 1.0kcal, 여성은 0.9kcal를 씁니다. 체중 70kg 남성이라면 하루 1,500kcal 안팎이 여기에 들어갑니다. 이 몫이 몇 퍼센트만 내려가도 같은 식사에서 남는 열량이 생깁니다. 먹는 양은 그대로인데 해마다 조금씩 늘어나는 체중은 대개 이 차이가 쌓인 결과입니다.

기초대사량이 떨어지는 경로는 두 가지입니다. 하나는 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 것이고, 다른 하나는 급격한 절식으로 근육을 먼저 잃는 것입니다. 두 번째는 다이어트를 할수록 살이 잘 안 빠지는 몸이 되는 경로라 특히 조심해야 합니다.

바꿀 수 있는 부분도 기초대사량 쪽에 있습니다. 기초대사량은 유전으로만 정해지지 않고 평소 운동량에 따라 달라집니다. 줄이는 동안에도 단백질을 매 끼 확보하고 큰 근육을 쓰는 운동을 주 2회 이상 넣으면, 같은 감량이라도 나중에 쓰는 에너지의 크기가 달라집니다.

살이 찌는 구조를 바꾸는 일은 먹는 양과 쓰는 양을 함께 손보는 데서 시작합니다. 여기에 얹을 기능성 원료가 궁금하시면 “남재현 박사의 체지방 다이어트”에 들어간 다이어트 성분 9가지를 먼저 보셔도 됩니다.

살이 찌는 이유 자주 묻는 질문

정말 많이 안 먹는데도 살이 찔 수 있나요?

가능합니다. 하루 한 끼만 먹으면서도 체지방량이 43%였던 분이 있었습니다. 문제는 활동량이었습니다. 하루 1,000보도 걷지 않고 있었고, 불규칙한 식사와 수면 부족이 겹쳐 있었습니다. 먹는 양만 보면 원인을 놓치기 쉽습니다.

하루에 몇 걸음을 걸어야 할까요?

한 시간 정도, 약 7,500보를 걸으면 체중 65kg인 사람이 약 312kcal를 소비합니다. 조사에서 직장인 상당수가 하루 2,000보도 걷지 않았습니다. 목표를 1만 보로 잡기 어렵다면 우선 지금 몇 보를 걷는지부터 일주일간 기록해 보시길 권합니다.

스트레스만 줄여도 살이 빠지나요?

스트레스를 받으면 코티졸 같은 호르몬이 나오면서 식욕이 올라갑니다. 스트레스 하나만 줄여서 체중이 바로 움직이지는 않지만, 식욕을 의지로 참아야 하는 부담이 줄어듭니다. 수면 시간을 고정하는 것이 실행하기 쉬운 출발점입니다.

왜 한국인은 서양인보다 낮은 수치에서 비만인가요?

근골격계가 서구인보다 작기 때문입니다. 서양인은 체질량지수 30kg/m² 이상을 비만으로 보지만 한국인은 25kg/m² 이상입니다. 같은 수치여도 한국인은 복강 안에 지방이 쌓인 형태일 가능성이 높고, 같은 체중에서도 대사 위험이 더 일찍 올라갑니다.

배만 나왔으면 지방흡입을 하면 되지 않나요?

지방흡입술은 피하지방을 다루는 방법입니다. 한국인에게 흔한 형태는 복강 안쪽 내장지방이라 접근이 다릅니다. 팔다리는 가는데 배가 나온 체형이라면 지방흡입술이나 과도한 초저열량 식사는 맞는 방법이 아닙니다.